Durchatmen. Wenn das Blut kocht, sollten Sie erst einmal tief durchatmen und bis zehn zählen. In einigen Fällen auch bis 50. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Ärger genauso wegatmen wie Stress. Der Auslöser ist damit zwar noch nicht unter Kontrolle – aber Sie vermeiden Kurzschlusshandlungen, die später vielleicht genauso bitter bereuen.
Analysieren. Wenn Sie spüren, wie der Ärger anschwillt, machen Sie einen Schritt zur Seite und fragen Sie sich, was Sie auf die Palme treibt. Letztlich beginnt der Ärger in Ihnen selbst, das Umfeld ist nur der Auslöser. Der Abstand zu sich selbst schärft den Blick für das große Ganze. Indem Sie die erlebte Kränkung bewusst auf das Niveau holen, das ihr zusteht (Na und?!), bringen Sie auch Ihren Groll wieder auf ein Normalmaß. Und womöglich steckt hinter der teuflischen Gemeinheit auch nichts weiter als Schusseligkeit und Naivität. So what?!
Schweigen. Der Punkt kann gar nicht stark genug betont werden: Solange Sie vor Wut schnauben, sollten Sie die Klappe halten. Schon im eigenen Interesse. „Ein Mensch sagt nur dann die Wahrheit, wenn er wütend ist“, schreibt Graham Greene spitzfindig in „Eine Verabredung mit dem General“. Ärger kann zum Boomerang werden, wenn man seine Zunge nicht im Zaum hält. Umgekehrt gilt das freilich auch für den Umgang mit Wüterichen: „Mit einem Vulkan ist nicht zu reden“, wusste schon Ernst Jünger.
Zuhören. Streit basiert nicht selten auf Missverständnissen. Bevor Sie sich also in Rage denken, hören Sie genau zu, was andere sagen. Vielleicht ist es ganz anders gemeint als es bei Ihnen ankommt.
Überhören. Ja, richtig gelesen. Es ist ein Zeichen von Reife und Größe, wenn Sie nicht auf jeden Fehdehandschuh reagieren. So manches Ärgernis lässt sich aus der Welt schaffen, indem Sie einfach mal auf einem Ohr taub bleiben.
Einordnen. Denken Sie langfristig! Rache ist oft der erste Impuls auf das Ärgernis. Rache hat aber noch nie ein Unrecht gut gemacht, sondern eher verschlimmert. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen”, mahnte einst Konfuzius. Wie weise! Wenn Sie Ihren Blick in die Zukunft, die Konsequenzen und Folgen richten, werden Sie sehr schnell erkennen, welche Reaktion die beste ist.
Aktivitäten die helfen
Reden. Konsultieren Sie lieber einen guten Freund und schütten Sie diesem Ihr Herz aus. Reden baut Stress und Ärger ab – es hilft aber auch, die Gedanken zu sortieren und schützt zugleich vor Fehleinschätzungen. Seien Sie aber vorsichtig, wem Sie sich anvertrauen. Der Kollege gegenüber ist nicht immer der beste Ratgeber, womöglich nutzt er die Gelegenheit, um die Information später gegen Sie zu verwenden. Mit einem externen Freund sind Sie meist besser beraten.
Trinken. Am besten ein Glas Wasser. Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass Sie Ihren Ärger sprichwörtlich wegspülen und sich Ihre Nerven bald wieder beruhigen.
Bewegen. Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Ärger. Sie baut unmittelbar Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags. Also spazieren Sie erst einmal eine Runde um den Block und stampfen Sie so Ihre Wut in Grund und Boden.
Abreagieren. Auch das ist in Maßen erlaubt: gezielte emotionale Ausbrüche. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, stampfen Sie laut auf den Boden – nur zerstören Sie dabei bitte nichts im Büro und machen Sie es so, dass es keiner mitbekommt.
Progressive Muskelrelaxation. Oder andere Meditations- und Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Yoga können ein stürmisches Temperament zähmen. Die hier genannte Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung. So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.
Vergeben. Gemeint ist hier kein sentimentaler Ausbruch. Aber ohne Vergebung ist man am Ende nur noch von Feinden umgeben. Irgendwann muss man die Situation akzeptieren, wie sie ist und sich versöhnen – unabhängig davon, wie sehr man verletzt wurde. Die Vergangenheit kann man eh nicht mehr ändern. Aber die Zukunft – und damit hat jeder die Chance, wieder über sein Leben zu bestimmen. „Wenn wir unsere Feinde hassen, geben wir ihnen große Macht über unseren Schlaf, unseren Appetit, unsere Gesundheit und unsere Geistesruhe“, schrieb Andrew Carnegie. Warum sollte das so bleiben?
Vergessen. Der Punkt hängt eng mit dem Vergeben zusammen. Mit der Vergangenheit abzuschließen bedeutet auch, alte Wunden nie mehr aufzureißen. Sowohl im eigenen Interesse, aber auch, weil es Teil der Abmachung ist, sich wirklich zu versöhnen und zu vergeben.
Umdenken. Unsere Wahrnehmung ist alles andere als objektiv, sondern meist recht einseitig. Wer anfängt, in seinem Feind einen Menschen zu erkennen, der Motive hat und Macken, wer sich in seine Lage versetzt, entwickelt eine viel klarere Sicht der Dinge, baut eigenen Stress ab und gewinnt Verständnis. „Wir vergeben fast immer, wenn wir verstehen“, erkannte auch Michail Lermontow.
Suchen. Egal, wie böse die Tat war – sie definiert den anderen nie völlig. Jeder Mensch hat auch seine guten Seiten. Zugegeben, bei manchen muss man sie länger suchen. Aber es gibt sie. Indem man seinen Blick darauf fokussiert, verändert man zwar noch nicht den anderen, aber sich selbst. Oft bemerkt man dabei, dass die Feinseligkeit nur auf Stolz, Angst, Ignoranz, Vorurteilen oder Missverständnissen beruht hat. Und womöglich erkennt man darin sogar etwas von sich selbst. Die Erkenntnis baut Feindschaft ab: „Was nicht in uns selber ist, das regt uns nicht auf“, wusste Hermann Hesse.
Lachen. Ja wirklich: Bekämpfen Sie Ihre Wut mit (Galgen-)Humor. Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Es fördert sogar berufliches Fortkommen, so Lachforscher: Heitere Belegschaften sind gesünder, daher produktiver und nachweislich kreativer. Vor allem aber baut es soziale Beziehungen auf und hält diese zusammen. Linus Torvalds, Erfinder der Linux-Software, setzt den Spaß sogar für gutes Programmieren voraus: „Die Leute müssen Quatsch machen dürfen“, sagte er mal in einem Interview.
Selbstgespräche. Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.
Musik. Musik vermittelt starke Emotionen – und kann diese sowohl dämpfen wie verstärken. Mit beschwingten oder sphärischen Klängen, ruhigem Jazz, Lounge-Musik oder alten Songs, mit denen Sie glückliche Momente erinnern, können Sie schnell miese Laune, Stress oder Aggressionen vertreiben.
Perspektivwechsel. Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren oder kritisieren uns („Das war Absicht“, „Die können mich nicht leiden“, „Immer passiert mir das!“). Solche Gedanken sind selten wahr. Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle jedoch zu 95 Prozent! Gerade Menschen, die zu Perfektionismus neigen, ärgern sich häufig (und unnötig!) über sich selbst. Dahinter steckt die Angst nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Ändern Sie die Perspektive und machen Sie sich bewusst: Jeder macht Fehler und oft reichen schon 80 Prozent vom Optimum. Dieselbe Sichtweise hilft übrigens auch, die Fehler anderer besser zu akzeptieren!
Wahrnehmungslenkung. Für jeden Ärger, jede Anspannung gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren. Das belegt etwa ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis. Auch wie sich das kompensieren lässt, fanden Forscher heraus: Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.
Loben Sie sich. Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.
Üben. Üben. Üben. Wie gesagt: Ärgerkontrolle bleibt eine Frage des Trainings. Arbeiten Sie also an sich und lesen Sie diesen Artikel immer wieder mal durch. Wiederholungen prägen sich schließlich dauerhaft ein.
